Kortyonként / Receptek / Zabos kefir
Zabos kefir
A hat turmixunk közül ez a legtartalmasabb. A zabpehely, a banán és az őrölt lenmag együtt kb. 8 g rostot ad, ami nagyjából a felnőtteknek ajánlott napi mennyiség harmada. Jól beválik reggelinek, amikor nincs időd leülni az asztalhoz.
Egy adag kb. 32%-a annak a napi 25 g rostnak, amelyet az EFSA felnőttek számára elegendőnek tart.1
Mi kerül a pohárba
Öt hozzávaló, amelyet bármelyik sarki boltban megtalálsz. Mindegyik mellé odaírtuk az adagot, a rosttartalmát, és azt, hogy mire figyelj vásárláskor.
Kefir250 ml Natúr, cukor és ízesítés nélkül. Egyenesen a hűtőből: a langyos kefirtől hígabb lesz a turmix.
Banán1 érettkb. 3 g rost Akkor a legjobb, ha már barna pöttyös a héja. Ilyenkor könnyen turmixolható, és a legédesebb.
Zabpehely3 evőkanálkb. 2,5 g rost Finom szemű vagy instant. A vastag, nagy szemű zabpehelynek hosszabb áztatás kell.
Lenmag1 evőkanál, őröltkb. 2,7 g rost Az egész magnak kemény a héja, ezért a turmixba őröltet teszünk, legjobb frissen, darálóban őrölve.
Fahéjegy csipet Őrölt, a banánnal együtt kerül bele. Kiemeli az édes ízt, így méz nem is kell.
Hozzávalók
Egy nagy pohárra.
250 ml kefir
1 érett banán
3 evőkanál zabpehely
1 evőkanál őrölt lenmag
egy csipet fahéj
Elkészítés
Turmixgépben.
- A zabpelyhet öntsd fel a kefirrel a kancsóban, és hagyd állni 5 percig, hogy megpuhuljon.
- Add hozzá a feldarabolt banánt, a lenmagot és a fahéjat.
- Turmixold 30–40 másodpercig a magasabb fokozaton.
Előre ne készítsd el: egy óra alatt a lenmag nagyon besűríti.
Mit ad ez a turmix a beleknek
Itt a rost a főszereplő: mennyit ad belőle egy-egy hozzávaló, és mit érdemes tudni róla. Ne feledd, egyetlen turmix nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, a rostnak pedig folyadékra van szüksége.
Zabpehely
Három evőkanál zabpehely kb. 2,5 g rostot tartalmaz. A zabszemből származó rostra uniós egészségre vonatkozó állítás érvényes: hozzájárul a széklet tömegének növeléséhez.2 A kefires áztatástól a turmix hosszas turmixolás nélkül is selymes lesz.
Őrölt lenmag
Egy evőkanál lenmag kb. 2,7 g rostot ad. Folyadékkal érintkezve sűrű, nyálkás masszát képez, ezért sűrűsödik be a turmix, ha áll egy kicsit. Őrölt lenmagot vegyél, vagy őröld meg magad, mert az egész magok gyakran sértetlenül haladnak át az emésztőrendszeren.
Banán
Egy érett, közepes banán kb. 3 g rostot ad, és annyi természetes édességet, hogy nem kell bele se cukor, se méz.
Kefir
Élő baktériumkultúrákat tartalmazó erjesztett tejital. Ebben a receptben elsősorban a folyékony alapot adja – a rostnak pedig folyadék kell ahhoz, hogy megduzzadjon.
Mivel helyettesítheted
- Kefirnatúr joghurt + tej 1:1 aránybanVagy laktózmentes kefir, ha a hagyományos nem esik jól.
- Banánegy marék fagyasztott áfonyaÍgy kevésbé lesz édes a turmix, ezért tegyél bele egy teáskanál mézet.
- Lenmagegy evőkanál chiamagTöbb lesz benne a rost, és még gyorsabban besűrűsödik.
Kérdések a receptről
Elkészíthetem este ezt a turmixot?
Inkább ne. A zabpehely és a lenmag beszívja a kefirt, és néhány óra múlva sűrű pép marad a kancsóban. Este viszont kimérheted a száraz hozzávalókat egy üvegbe, reggel pedig már csak rá kell önteni a kefirt, és hozzáadni a banánt.
Hagyományos vagy instant zabpehely?
Mindkettőben nagyjából ugyanannyi a rost. Az instant pelyhet áztatás nélkül is simára turmixolod, a finom szeműt elég 5 percig áztatni, a vastag, nagy szeműt pedig legjobb 10 percig.
Shakerben is elkészíthető?
Nem igazán, mert a shaker nem aprítja fel a banánt. Turmixgép nélkül villával összetörheted a banánt, és instant zabpelyhet használhatsz, de az állaga egészen más lesz.
Mire figyelj
- Ha általában kevés rostot eszel, kezdd fél adaggal, és egy-két hét alatt fokozatosan növeld. A túl gyors váltás puffadással járhat.
- Azokon a napokon, amikor ezt a turmixot iszod, több vizet is igyál.
- A kefir laktózt tartalmaz. Laktózérzékenység esetén válassz laktózmentes kefirt.
Amikor a turmix már nem elég. Ha megváltozott a székletürítésed ritmusa, és néhány hét alatt sem áll helyre, vért látsz a székletedben, ok nélkül fogysz, vagy erős hasi fájdalmat érzel, fordulj a háziorvosodhoz.
További rostos turmixok
Források
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
- A Bizottság 432/2012/EU rendelete (2012. május 16.) az élelmiszerekkel kapcsolatos, egészségre vonatkozó engedélyezett állítások jegyzékéről. eur-lex.europa.eu
A recept tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvos vagy a dietetikus tanácsát.